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宝塔共分5层,包含了我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积不同,反映了不同类食物在膳食中的地位和占比不同。
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7 q2 r% F# H* c; C+ m! |各类食物的重要作用和每日推荐摄入量,你了解了吗?您在日常饮食中有没有偏食?, h) }5 ]. O1 Y2 y; I
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参考膳食宝塔每天应该怎么吃?
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0 z9 p5 N [( V! q0 z+ _食不过量:每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量(人体每日所需能量计算可参考《科学饮食能量篇》) Z- l- H* R- Z. M3 q
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根据自己的能量水平确认需要的食物' V7 Q4 w3 F1 z3 u' f
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9 Z' x% X; j ^2 g; u& ?1 }% W食物可同类互换,遵循基本搭配比例,再根据个人需要调配
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每天摄入12种,每周摄入25种不同种类的食物
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在食物餐盘中,建议谷薯类占的25%,肉、蛋、奶类占25%,蔬菜、水果占50%的比例
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+ h# j3 z/ E# P {: y食物搭配及占比图
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每天怎么运动? 1 t0 ?6 @. {: m; U3 B% c3 @
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在膳食宝塔图上,还有我们不能忽视的一部分——每天活动6000步;世界卫生组织(who)在《柳叶刀》(Lancet)全球健康杂志(Global Health journal)上发表的一份新报告称:全球至少有14亿成年人因缺乏体育锻炼而面临罹患慢性病的风险,比如心血管疾病、2型糖尿病、痴呆和癌症。可见运动的重要性,那么运动多少、如何运动才能事半功倍?$ b2 Y, D- L" S# I8 S
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健康成年人:指南推荐每周应进行至少150分钟分钟即每周5次,每次不少于30分钟的中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动。建议运动中心率不超过170减去您的年龄为宜。
; h; k8 U4 x( |/ \3 Y: k中老年居民、慢性病患者或残障人士:应该根据身体状况坚持进行身体活动,避免久坐不动;建议老年人的运动形式多样化,推荐有氧运动及适当的集体运动,如广场舞、健身操等、中等强度的运动锻炼,建议每周3-5次、每次30-60分钟。。 ; r" x9 L# f& m/ F' m$ w
合并超重或肥胖的2型糖尿病患者:建议糖尿病患者尽可能在饭后1-2小时运动,推荐骑车、散步、慢跑、游泳等有氧运动,既能减轻体重,又能消耗血糖,有益于2型糖尿病的血糖达标及降低并发症发生风险。建议适量增加运动强度,每周200-300分钟。
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如果疾病让我们体力下降,卧床不起,食欲不振,同时糖尿病患者本身具有营养风险或合并消化疾病时,当无法通过食物正常摄取营养或进食受限时,可以合理选择口服营养制剂(ONS)来弥补膳食摄入的不足,用于补充身体每日所需营养,增强抵抗力体力,尽快恢复活动!
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' {$ s! {& s' S" S* _5 g6 I# R最后,和大家分享简单易懂的平衡膳食宝塔歌诀:
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一斤蔬菜一把豆. m5 A6 E. g% q g1 v
一对水果蛋奶肉2 z% H7 P: i# N6 \, A
半斤米饭半两油
7 H, M% m& [6 V, _$ B六杯开水六克盐
6 u$ `2 f! }9 K4 l牢记口诀、膳食平衡、坚持运动,才能拥有更健康的生活状态!; C; M0 w N4 C: P
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参考文献. Q9 P& m$ I- ~
1.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南,中国循环杂志.2020.35(3):209-230, 中华预防医学会(CPMA,Chinese Preventive Medicine Association),中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会." C: T9 b0 {* }% v; k
! H0 v1 b ?' B% B7 m- j! Q2.中国居民膳食指南(2016).# e% R/ {( }' F/ _' P* ~& a/ M |
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3.ADA2016指南:2 型糖尿病患者的肥胖管理. |