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本帖最后由 青菜567 于 2023-7-25 09:40 编辑
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你知道吗?有一种简单而有效的防癌抗癌措施,那就是体育锻炼。 _! \' {' ?4 C" j: H8 w; V
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以往论坛中也有不少病友与我们分享了他们的运动锻炼抗癌经历:病友硬汉多年坚持各项运动,并把自己运动抗癌的经历记录分享(详情点此阅读),他的运动精神也感染了许多病友加入其中,共同锻炼。病友左耳右耳在硬汉的感染下,如今也成为了不折不扣的“跑友”,在跑步的过程中身心都焕然一新,真正领悟到了运动的魅力(详情点此阅读)。
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8 x# X: E. C. z+ s4 P体育锻炼不仅可以让你身材健美,心情愉快,还可以降低你患上多种癌症的风险。
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一项发表在《JAMA Internal Medicine》上的大型队列研究发现,与不参与体育锻炼的人相比,参与体育锻炼的人患上13种癌症(包括乳腺癌、结肠癌、肺癌等)的风险平均降低了7%。
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那么,体育锻炼是如何起到这样神奇的效果呢?已是大暑时节,户外天气炎热,大家可以适当进行一些居家锻炼。文末为大家准备了由病友硬汉录制的居家运动跟练视频,大家可以根据自己目前的身体状况进行锻炼学习!
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什么是体育锻炼?
, p2 p t5 ?& f& {根据世界卫生组织的定义,体育锻炼是指任何增加能量消耗并改善身体健康和功能的身体活动。体育锻炼可以分为有氧运动和无氧运动两大类。
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有氧运动是指持续时间较长、强度较低、节奏较稳定、需要大量氧气供应的运动,比如跑步、游泳、骑自行车等。
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" _! M6 F0 Z7 g% c6 ^0 i9 d无氧运动是指持续时间较短、强度较高、节奏较快、不需要大量氧气供应的运动,比如举重、跳绳、爆发力训练等。
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) X0 e% C; _9 a" V不同的体育锻炼对身体的影响也不同。一般来说,有氧运动可以提高心肺功能,增强血液循环,促进新陈代谢,消耗多余的脂肪,预防心血管疾病和糖尿病等。无氧运动可以增加肌肉力量和耐力,改善骨骼和关节的稳定性,提高身体协调性和平衡感,预防骨质疏松和关节炎等。
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图片来源:摄图网
2 j4 d2 [" b5 o' ~选择哪种类型的体育锻炼?
4 E& b6 @' C! W- }8 M" J* F' r其实,最好是两种都要做,因为它们可以相互补充,达到最佳的效果。成年人每周进行至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动,以及至少两次的中等或高强度无氧运动。当然,这只是一个参考值,具体的运动量和强度还要根据个人的身体状况、年龄、性别、目标等因素来调整。
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体育锻炼如何降低癌症风险? * O7 @. E# Y) ?+ O) Q
其实,这个问题并没有一个确定的答案,因为癌症是一种复杂的多因素相关的疾病,涉及到遗传、环境、生活方式等多方面的因素。不过,科学家们已经提出了一些可能的机制,来解释体育锻炼与癌症风险之间的关系。这些机制包括:
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1.免疫系统
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体育锻炼可以增强免疫系统的功能,提高免疫细胞(如自然杀伤细胞、T细胞、B细胞等)的数量和活性,从而增加对癌细胞的识别和清除能力。2 U* H. m" j: X% B
2 T5 i$ u% J0 N2.激素水平
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2 F7 ]0 ]5 F; \# O0 G/ g2 G5 _体育锻炼可以调节激素水平,降低一些与癌症相关的激素(如雌激素、胰岛素、胰岛素样生长因子等)的分泌和循环浓度,从而减少癌细胞的生长和分裂。
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( G& x+ C0 [. a/ Y+ l( Q& }: A3.氧化应激
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; u9 t) Z; u+ C# ^0 T, S0 }体育锻炼可以增加抗氧化酶的活性和抗氧化物质(如谷胱甘肽、维生素C、维生素E等)的水平,从而抵抗自由基对DNA、蛋白质和脂质造成的损伤。 / Q) \6 a: u$ R( e: I
. b$ p9 n0 G) a& r4.代谢异常% _: x6 T [1 n+ j; w7 L, W, W7 `
, [' r0 z: ^- K5 J% U7 w* s体育锻炼可以改善代谢异常,降低血压、血脂、血糖、血清素等指标,从而减少慢性炎症和癌前状态。
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当然,这些机制并不是孤立的,而是相互作用和影响的。例如,体育锻炼可以通过降低激素水平来增强免疫系统;也可以通过增加抗氧化能力来改善代谢异常。
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: w; J( u' i4 o图片来源:摄图网 5 b& Y! P1 O1 g0 j' T4 _5 X
体育锻炼对不同类型和部位的癌症有什么不同的影响呢?
! t+ O+ b' u, O, y u! A7 T不同的癌症有不同的发病机制和危险因素,而体育锻炼也有不同的方式和强度。根据JAMA Internal Medicine上的研究报告,我们可以大致了解一下体育锻炼对多种癌症风险的影响,以及这些影响是否受到体型和吸烟等因素的影响。
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! ?3 j4 `4 R* F3 v并且研究表示,不管体型如何以及是否吸烟,多做运动都能使得癌症的可能性变小;简单说,运动越多,得癌症的几率就越低。$ S4 ?, C& \4 W$ E X3 y
' i8 O% D& j1 @, [5 | X9 y* Q从上面的数据可以看出,体育锻炼对几乎所有类型和部位的癌症都有一定的预防作用。当然,这并不意味着你就可以随便地进行体育锻炼,因为过度的运动也会带来一些负面的影响,比如损伤肌肉和骨骼、引起免疫抑制、增加感染和炎症等。因此,你需要根据自己的身体条件和医生的建议,制定一个合适的运动计划,并且坚持执行。
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如何制定合适的运动计划?
# F7 h! J. p C每个人的情况都不一样,需要根据自己的目标、兴趣、时间、场地等因素来选择适合自己的运动方式和强度。不过,有一些通用的原则和建议,可以帮助你更好地享受体育锻炼的乐趣和好处。+ O9 ^+ `# l$ `7 _
5 W4 x6 V: B# { f5 j0 ?1.做好准备
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; x9 r* Q: s5 Z% K: a9 Q% ~在开始任何运动之前,你都应该做好准备工作,比如检查身体状况、穿着舒适合适的服装和鞋子、做好热身活动等。这样可以避免运动中受伤或不适,并且提高运动效率。
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2.选择多样化
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9 D8 W; x9 G6 D在选择运动方式时,你应该尽量多样化,不要只做一种或几种运动。这样可以让你全面地锻炼身体各个部位和功能,并且避免厌倦或习惯性。你可以根据自己的喜好和条件,选择不同类型、强度、时间、场地、人数等方面的运动,比如有氧运动、无氧运动、球类运动、舞蹈运动、户外运动、室内运动、个人运动、团体运动等等。) L! P& s! f0 W- F- n4 i) x
5 a' F% o( i+ r4 {. ?1 c3.坚持规律 K. e8 x i' ^: R, }0 Z
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在进行体育锻炼时,你应该坚持规律,不要间断或过度。你可以根据自己的时间安排,制定一个合理的运动计划,并且尽量遵守。一般来说,每周进行3到5次运动,每次运动30到60分钟,是比较合适的。当然,你也可以根据自己的身体反应,适当地调整运动频率和时长,但是不要太少或太多。3 j# F8 _2 ^, i' V4 A
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4.注重安全5 Z. }8 e- N N4 u5 G
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在进行体育锻炼时,你应该注重安全,不要冒险或过分。你应该选择一个安全的运动场所,避免有危险的物品或环境。你也应该选择一个适合自己的运动强度,避免过于激烈或剧烈的运动。你还应该注意自己的身体感受,避免出现呼吸困难、心跳过快、头晕目眩、恶心呕吐等症状。如果出现这些症状,你应该立即停止运动,并且寻求医生的帮助。/ p( \9 A0 V3 f4 o9 s
1 P& B: H: a7 P5.享受乐趣6 D6 @+ M% H2 D- U4 C2 v3 ~: Q2 O
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在进行体育锻炼时,你应该享受乐趣,不要有压力或负担。你应该把体育锻炼看作是一种放松和娱乐的方式,而不是一种任务或义务。你可以选择一些自己喜欢和感兴趣的运动,或者和一些志同道合的朋友一起运动,这样可以增加运动的乐趣和动力。你也可以给自己设定一些合理和可达到的目标,并且在达到目标后给自己一些奖励,这样可以增加运动的成就感和满足感。
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* ?( F8 b% O* E5 A小爱提醒 1 x: s2 z6 b% e$ r/ M4 X( G
总之,体育锻炼是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。; o& L8 u7 ]+ z2 D+ y2 d- t7 g
* _: ^7 g/ e( K7 R+ Z4 P2 ?同时病友硬汉也为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。大家共同携手锻炼,分享运动心得与锻炼技巧,感受运动给自己带来的正向改变。
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详细视频内容请点击下方链接观看。, [" ~% S8 K2 y- j4 p1 ~$ ^
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1、深蹲训练跟练视频 ! `- F9 e2 H! n* @
2、胯下击掌训练跟练视频 0 L) n% p [9 K5 F# d) V' \" k! C$ u7 T
3、开合跳训练跟练视频
& v6 d0 _! } n4 Q9 o4、背部训练跟练视频
0 t* P/ h. a7 C4 c# v0 B7 j5、二头肌三头肌训练跟练视频 , D/ ?) M8 B5 Y9 T: u
6、肩部训练跟练视频
* n- n5 t: Q6 Y/ N7、小腿训练跟练视频 8、侧臀肌训练跟练视频 ' X. G3 y5 A0 I1 l2 \
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